美容・健康

プロサッカー選手の体脂肪率を落とす方法と理想の食生活を紹介!

自分の体脂肪率が何%なのか、わかっていますか?

体脂肪率は、男女とも20%台の人が多いイメージですよね。

痩せていれば、10%台。

太っていれば、30%近く。

というあたりでしょうか。

これが、プロのアスリートなどを見ると、体脂肪1桁の人も多くなります。

もちろん彼らは『運動すること』が、仕事です。

常に動き回っているので、脂肪が燃焼され、活発に消費されるのでしょう。

また一方では、定期的に運動していて、体重が減っても体脂肪率が減らない人も。

この違いは、何でしょうか?

 

この記事では、体脂肪率の落とし方をプロサッカー選手から学びます。

プロサッカー選手の体脂肪率を落とす方法と、理想の食生活を、ぜひ生活に取り入れてみてください。

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体脂肪が増える理由は、カロリーの過剰摂取?

まず、体脂肪率が増加してしまう理由は単純です。

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの量が多いから

に尽きます。

カロリーは、食べ物によって異なります。

単純に大食いだから体脂肪率が高い、小食だから体脂肪率が低いではありません。

運動していても体脂肪率が落ちない人は、

『量は少なくてもカロリーの高い食べ物を食べている』

可能性が高いです。

とくに脂っこい食べ物や、甘いお菓子をよく食べる人は、量は少なくてもカロリーに注意してください。

メモ

女性は、お菓子が原因で体脂肪率が高い人が多いです。

体脂肪率を維持するなら、

『そのカロリーを消費するだけの運動量』

が求められているとも言えるでしょう。

 

プロサッカー選手は体脂肪率が少ない理由

プロサッカー選手の体脂肪率が少ない理由として、

  • 運動
  • 食事

が挙げられます。

プロサッカー選手は日々、厳しい自己管理によって、体づくりをしています。

しかも、『筋肉量を落とさない』ようにしなければいけません。

筋トレだけでなく、食事による体のサポートも重要なのです。

はなこ
ジムに通って、適度な運動はしているはずなのに、体重は減っても体脂肪率が落ちない…

なんていう人は、食生活を見直す必要があリますよ!

体脂肪率が低いサッカー日本代表選手

体脂肪率が低いサッカー日本代表で、体脂肪率を公表している選手は、

長友佑都選手

が挙げられます。

しかも、公表している体脂肪率が、

3%台

という驚愕の数値です。

長友佑都選手は、ストイックな筋トレや節制した食生活が注目され、その書籍も非常に人気です。

 

2019年に、『日清オイリオのMCT』新CMに出演した際には、キャンペーンの景品であった体組成計にのってみると、8.5%という結果が出たとか。

いずれにしろ、驚異の1桁です。

 

以前、ハリルホジッチ元日本代表監督は、

代表選手の選出基準に、体脂肪率12%以下

を掲げていました。

体脂肪率が12%以下で、初めて世界と戦う準備ができていると見なしたのです。

 

もちろん、スポーツ選手でない一般人に、1桁の体脂肪率を求める必要はありません。

一般人の適性体脂肪率は、

30歳未満の男性:14.2%

30歳以上の男性:17.2%

30歳未満の女性:17.2%

30歳以上の女性:20.2%

とされています。

ですから、上記の適性体脂肪率の中に収まっていれば、気にする必要はないでしょう。

参考

ちなみに、筆者の体脂肪率は、およそ13%程度です。

長年ジョギングや、腹筋背筋腕立て伏せなどの、軽いトレーニングを続けていることから低い数値となっています。

 

プロサッカー選手の食生活

プロサッカー選手は油物やお菓子を食べない?

食べ物と運動量の関係を端的に表しているプロサッカー選手。

彼らは、1試合につき、ピッチ内を何十往復もし、数十キロという距離を走っています。

その消費カロリーは凄まじく、

1試合で10キロ以上も体重が落ちてしまう人

もいるのです。

そのエネルギーを補うため、1食で1500キロカロリー近くの食事を摂取することもあります。

 

成人男性の1日に必要なカロリーは、2000キロカロリーほどです。

1回ないし2回の食事だけで、一般男性の1日分のカロリーを摂取していることになります。

それでもプロサッカー選手が、低い体脂肪率を維持しているのは、それだけ運動している証ですね。

その上、プロサッカー選手は、プレーシーズン中は、お菓子や脂モノの摂取を避けています。

食べるとしても、オフシーズンになってから。

 

たとえオフになっても、『1回だけしか食べない』なんて、ストイックな人もいます。

元日本代表ゴールキーパーの川口能活選手は、

天ぷらを食べる時でも、油の多い衣は取り除き、中味だけを食べる

という、節制ぶりなのです。

カロリー摂取量を上回る運動量と、この節制の徹底ぶりが、プロサッカー選手の体脂肪率を下げる秘訣といえますね。

理想の食生活は『低脂肪』『高たんぱく』『高ビタミン』『高ミネラル』

プロサッカー選手の食生活では、消費したカロリーを補うだけではダメです。

理想の食生活は、

  • 低脂肪
  • 高たんぱく
  • 高ビタミン
  • 高ミネラル

とくに、『タンパク質』は、筋肉を作るうえで、欠かせない栄養素です。

そして、

脂肪を燃焼させる栄養素

としても、重要です。

さらに、ビタミンやミネラル類を一緒に摂取することで、筋肉の合成を助けてくれるので、

より代謝アップをして脂肪燃焼効果

を狙うことができます。

こうした、バランスを考えた食生活が、プロサッカー選手の体調維持や体脂肪率の低さに繋がっているのです。

長友佑都選手の専属シェフが教える食事メニュー

インテルで活躍する長友佑都選手の専属シェフは、

トレーニング量に合わせて、バランスの良い食事メニュー

を長友選手が食べたいものをベースに考案しています。

その一部として、家庭の定番メニューである『カレーライス』のレシピを紹介しましょう。

長友佑都の食べる『カレーライス』の作り方

材料(4~5人分)

豚マリネ
  • 豚ひき肉…400g
  • 塩…4g
  • にんにく…1/2片
  • 黒コショウ…少々
  • 赤ワイン…20g
  • オリーブオイル…10g
  • 玉ねぎみじん切り…400g
ベーススープ
  • オリーブオイル…10g
  • 鶏がらスープ(市販品で代用可)…500g
  • 塩…5g
  • にんにく…1/2片
  • カレー粉…15g
  • ラカントS(自然派甘味料)…10g
付け合わせ野菜
  • アボカド…1/3個
  • マッシュルーム…2房
  • ブロッコリー…2房
  • パプリカ…適量
  • ブロッコリースプラウト…適量
  • オリーブオイル…10g
  • 玉ねぎみじん切り…500g
  • 白米・玄米…100g

作り方

事前準備:ボウルにマリネの材料を入れて、よくこねて冷蔵庫で一晩寝かせる。

  1. フライパンを強火で熱し、オイルを引かずに豚マリネを焼く。
  2. 『1』とは別に、フライパンにオリーブオイルを引き、粗みじん切りにした玉ねぎをきつね色になるまで加熱する。※1
  3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、きつね色になったら、カレー粉を入れる。※2
  4. 『3』にラカントS、塩を入れて、甘さを引き出しながら加熱する。
  5. 『4』のすぐあとに、『4』に鶏がらスープを入れて、全体を馴染ませたら、ミキサーで攪拌する。
  6. 『1』と『2』を『3』の鍋に入れて、全体を馴染ませながら弱火で加熱し、味を調える。
  7. 白米・玄米にカレー、付け合わせ野菜を添えて完成。

※1:強火から炒めはじめ、水分が減ってきたところで、弱火にすると、きれいなきつね色の玉ねぎに仕上がる

※2:にんにくは弱火~中火で加熱すると、焦がさずに香りもよく立つ

市販のカレールウを使わないことで、

油脂の量を抑え、豚肉と野菜で栄養バランスを調整したレシピ

となっています。

ぜひ取り入れてみてください。

 

体脂肪率を減らす方法

サッカー選手のように、すさまじいカロリー消費ができるかというと、

普通の人間にはとても難しい話

ですよね。

仕事や家事など、日々の生活がありますから、その時間もありません。

そもそも運動し続けるだけの体力・筋力がない人も多いでしょう。

 

そこで、おすすめなのが、『筋力トレーニング』です。

筋トレは、身体に筋肉をつけると同時に

『基礎代謝』を増やす効果

があります。

代謝が上がれば、同時に脂肪は燃焼しやすくなり、同じ運動量でも燃える脂肪が増えていくのです。

 

筋肉が見えるムキムキの体つきでなくても、今ある筋肉を少し鍛える程度でも効果は現れてきます。

腹筋・背筋運動など、自宅でも出来る筋トレなら、女性でも簡単ですよね。

それでも余ってしまうカロリーがあれば、ランニングやウォーキングといった『有酸素運動』で消費していくことも合わせましょう。

ランニングやウォーキングであれば、学校や職場へ向かう時に、

  • ちょっと遠回りする
  • 目的の駅の前で降車して1駅歩く
  • 階段を使う

という、ちょっとした行動によって、実践することもできます。

 

トレーニングのために、長い時間をかける必要はありません。

筋力が付いてきたら、有酸素運動のみに切り替えて、運動を継続してください。

それだけで、体脂肪率の減少効果は得られます。

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まとめ

体脂肪率が減らない人は、単純に

消費するカロリーよりも、摂取するカロリーの量が多い

ことが原因です。

体脂肪率を減らすなら、甘いお菓子や、カロリーの高い脂モノを我慢してください。

 

プロサッカー選手の体脂肪率が低いことは、

  • 運動
  • 食事

による、自己管理を徹底した結果です。

もちろん、プロサッカー選手の運動量を素人がこなすことはできません。

しかし、食生活には見習うべきポイントがあります。

理想の食生活は、

  • 低脂肪
  • 高たんぱく
  • 高ビタミン
  • 高ミネラル

です。

以上をバランスよく摂取することで、

筋肉量を増やし、脂肪燃焼効果

を狙うことができます。

 

さらに、『筋トレ』を日常的に取り入れれば、代謝がアップし、脂肪燃焼効果も期待できます。

体の内側が変化すれば、今までと同じ動きでも、脂肪の燃焼量は違うのです。

 

うまく体脂肪率が落ちたときには、ご褒美おやつを自分にプレゼントしてみてください。

よりモチベーションがアップし、さらに頑張ることができますよ!

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