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すぐに眠くなる方法やコツを紹介!速攻で寝るには4-7-8呼吸法!

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眠る女性

眠る女性

眠りたいのに眠れない!

このままじゃ朝が起きられなくなってしまう!

早く眠らなければいけない日に限って、なぜか目が冴えて眠れないことってありますよね。

とくに、お正月などの長期のお休み中は、睡眠ペースが乱れがちです。

お休み後に、元の睡眠ペースに戻そうと、いざ布団に入ってもなんだかソワソワしてしまう、という人も多いでしょう。

睡眠は、日中の活動に影響を与えるので、質の良い睡眠をたっぷりととって、心地よい朝を迎えたいものです。

そこで、当記事では、みんなが実践しているすぐに眠くなる方法や、即効で寝る方法として今話題となっている『4-7-8呼吸法』をチェックしましょう。

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すぐに眠くなる方法やコツ!みんなが実践している方法を紹介

はなこ
布団に入っても中々眠くならない!

こんな睡眠に対するストレスを感じている人は、とても多くいます。

布団に入ってすぐに寝られれば、朝もすっきり快調ですよね。

そこで、すぐに眠くなる方法やコツと、みんなが実践している『眠くなる方法』を集めてみました。

良い睡眠は『副交感神経』と『深部体温』がポイント

私たちの自律神経には、

  • 副交感神経
  • 交感神経

この2つがあります。

通常、私たちは、活動的な日中は交感神経が優位になり、陽が沈むにつれて副交感神経が優位になり、脳と体を休ませようとします。

ところが、ストレスや疲れがたまっていると、交感神経が優位なままになり、脳が興奮して中々眠くなりません。

ですから、良い睡眠を取ろうと思ったら、『交感神経』と『副交感神経』の切り替えが上手く行われていることが重要なのです。

 

また、この自律神経のコントロールに加えて重要なのが、『深部体温』です。

私たちの体は、日中は体温を高く保ち、夜には体温を下げて身体を休ませる機能があります。

眠りは、この体温が下がるタイミングで訪れます。

しかし、冷え性の人や代謝が低い人は、日中に深部体温があまり上がらないため、この機能が上手く働きません。

良い睡眠には、この『深部体温』を下げるタイミングを押さえておくことも重要です。

みんなが実践している『眠くなる方法』

眠くなる方法

眠くなる方法

これから、みんなが実践している『眠くなる方法』を紹介しますが、これらは単なる気休めではなく、

  • リラックスして副交感神経を優位にすること
  • 深部体温を下げるために、体温を上げること

これらのポイントが共通しています。

『眠くなる方法』

  • 寝る前に温かい飲み物を飲む
  • 体を温める
  • バスタイムはシャワーで済ませずに入浴する
  • アロマテラピーをする
  • ハーブティーを飲む
  • 好きな音楽をかけてストレッチをする
  • 瞑想
  • 布団の上で深呼吸
  • きちんとパジャマに着替える

また、「これをやると眠くなる!」という『入眠儀式』を脳にインプットさせるのも、効果的なようです。

 

速攻で眠くなると話題『4-7-8呼吸法』

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法

さらに、もっとすごいのが、米アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル博士が考案した

速攻で眠くなる

と話題の、『4-7-8呼吸法』です。

先に紹介した、『眠くなる方法』を実践してもダメな人は、この『4-7-8呼吸法』がおすすめです。

『4-7-8呼吸法』のやり方

『4-7-8呼吸法』のやり方はとても簡単です。

  1. フーッと音を出しながら、完全に息を吐ききる
  2. 4秒間かけて、鼻から息を吸う
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒間かけて、フーッと口から息を吐く
  5. これらの動作を3回繰り返す

ベッドの上で寝転びながらでも出来そうですし、隣ですでに眠っているパートナーがいても、ひっそりと行えそうです。

『4-7-8呼吸法』は副交感神経が優位になる

『4-7-8呼吸法』を行った人からは、

寝付けなくて試しにやってみたけど、即効で寝ていた

一瞬で眠くなる

3セット行う前にもう寝ている

このような反応が多く、

「眠れない人は、一度は試して!」

と話題になっています。

 

この『4-7-8呼吸法』は、眠気を呼ぶ『副交感神経』を優位にしてくれる方法です。

 

よく、緊張したりストレスが溜まっている時は、深呼吸をすると気分が落ち着くと言いますよね。

ゆったりとした呼吸は、多くの酸素を体内に取り込み、繰り返している内に、副交感神経を刺激して、リラックスすることができます。

その反対に、短く早い呼吸は交感神経を刺激して、脳を興奮状態にさせます。

私たちの自律神経は、呼吸法によってもコントロールすることができるのです。

 

もし、『4-7-8呼吸法』が辛いという人は、自分なりにゆったりとしたタイミングで呼吸をすることからスタートしても良いかもしれませんね。

その際は、胸式の浅い呼吸ではなく、腹式呼吸で深くゆったりとした呼吸を意識すると良いですよ。

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まとめ

みんなが実践しているすぐに眠くなる方法や、即効で寝る方法として今話題となっている『4-7-8呼吸法』をチェックしました。

良い睡眠には、

  • リラックスして副交感神経を優位にすること
  • 深部体温を下げるために、体温を上げること

この2点がポイントです。

みんなが実践している眠くなる方法は様々にありましたが、

「すでにやっているけどどれもダメ!」

という人には、

『4-7-8呼吸法』

がおすすめです。

『4-7-8呼吸法』は、副交感神経を優位にしてくれるので、体と脳をリラックスさせて、良い眠りに導いてくれます。

眠る時以外にも、疲れやストレスが溜まっていたり、イライラしている時も、この呼吸法を行うと、気持ちが落ち着きますよ。

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