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ランニング初心者におすすめの走るペース配分と毎日続けるコツを紹介

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ランニングは、

朝夕問わず自分の好きなタイミンングでマイペースにできる

という点が魅力です。

 

ランナー人口は、年々増えていて、

週1回以上走っているランナーは、964万人(2018年)

もいます。

 

心と体の健康に良いランニングですが、ここで大切なのは、楽しく継続していくことです。

ランニングを始めたけれど、

『つらい』『きつい』

と思ってしまいがち。

ランニングを長続きさせるためには、

自分の体力にあったペースを知り、無理のない計画を立てること

が大切になるのです。

そこで、ランニング初心者に向けた、おすすめのペース配分と、毎日続けるコツを紹介していきます。

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ランニング初心者におすすめのペースはスロージョギング!

マラソンランナー

ランニングのペースとは、

時間÷距離

で計算され、

『1kmあたりを何分かけて走るか』

という風に管理していきます。

 

たとえば、

10kmを60分で走った場合のペースは、6分/km

となります。

 

一般的に、市民ランナーの多くは6分/kmのペースで走ります。

ただ、ランニング初心者におすすめのペースは、スロージョギングのペースが良いでしょう。

スロージョギングのペースはニコニコペース

スロージョギングとは、

笑顔を保てるニコニコペースでゆっくり走れる

ようなペースです。

具体的には、

8分~9分/km

ペースですね。

 

スロージョギングのペースは、負荷が少ないため、呼吸を整えながら走ることができます。

また、会話ができるほどのスピードなので、仲間と一緒に楽しく走ることもできますよ。

 

ランニング初心者は、1kmを8分~9分のゆったりとしたペースで

30分~1時間を目標

にしてみてください。

ゆったりとしたペースでも、

ランニングは20分を過ぎたあたりから活発に脂肪が燃焼

されるのです。

実際に走ってみると、かなりゆっくりとしたペースに感じるかもしれません。

しかし、このペースを保ちながら、

徐々に走る時間を伸ばしていくこと

がポイントになります。

そうすることで、一定のペースを維持しながら、長い時間を走れる体になっていくのです。

もし将来、フルマラソン完走を目指すのであれば、

スロージョギングは理想的なペース

と言えるでしょう。

スロージョギングをする際の注意点

  • 負荷が少なくても、運動前後のストレッチはしっかり行う
  • 途中からペースを上げたり、歩いたりしない
  • リラックスした正しいフォームを身につける

初心者におすすめの疲れない走り方

ランニングは、有酸素運動であり、酸素はエネルギーを燃焼させるために欠かせないものです。

長時間にわたって身体を動かし続けるためには、たくさんの酸素を使わなければなりません。

力みのないリラックスしたフォームで、楽に呼吸をすることで、疲れない美しい走り方ができるようになります。

リラックスしたフォームとは、

肩甲骨と骨盤の体幹を使ったフォーム

のことです。

体幹を使った走りとは、

モデルウォーキングの延長線

にあります。

体幹を意識することで、中心軸がブレずに身体を安定させることができます。

そうすることで、腕や脚を効率良く動かし、疲れにくい走り方につながります。

ペースを測る方法は

ランニングペースを測る機器は、一般的に

GPS機能付きのランニングウォッチ

となります。

ランニングウォッチには、1kmごとのペースの他に、ストップウォッチ機能も付いています。

また、高額なランニングウォッチになると、

  • 心拍数の計測
  • 位置情報

なども、パソコンに保存できる機器もあります。

1万円台のランニングウォッチもあり、初心者には以下をおすすめします。

 

また、ランニングペースを測るものとして

iphoneアプリ

も一般的になっています。

全て無料で、次のようなアプリがあります。

  • ランナー電卓
  •  Runkeeper
  •  ジョグノート
  •  STARV

ぜひ、試してみてください。

 

ランニング初心者が毎日続けるコツ

ランニングは、走る場所と時間さえあれば、初心者でも簡単にはじめられる運動です。

しかし、初心者でもできる簡単な運動だからこそ、

モチベーションの維持が難しい

といわれます。

ここでは、ランニング初心者でもモチベーションが維持できるコツをお伝えします。

そのコツは、無理せず、楽しむことです。

ランニングを続けるコツ1 無理しないこと

初心者ランナーは、気合が入り過ぎてしまい、それが故障や挫折につながることがよくあります。

無理のないランニングの積み重ねを心がけましょう。

無理な計画を立てない

最初の1週間は、ウォーキングから始めること

をおすすめします。

正しい姿勢で、走る練習にもなります。

練習回数、ペース、距離など、過酷なメニューは禁物です。

厳しいコースを走らない

山道、砂浜、勾配のきつい坂など、

厳しいコースは初心者のうちは走らない

ようにしましょう。

ペースが遅くても、心拍数が上がり、運動強度が上がってしまいます。

それは疲れが残り、筋肉痛の原因にもなります。

適度な休養をとる

体調が悪い日や天候の悪い日は、きっぱりと休みましょう。

そして休んでも、自分自身を責めてないようにしましょう。

身体を動かした分と同じくらい、しっかりと身体を休めることも大切です。

ランニングを続けるコツ2 楽しむこと

ランニングを続けるうえで、大切なポイントは、何か楽しいことを見つけることです。

ここではランニングの楽しみ方を5つ紹介していきます。

ファッションを楽しむ

お気に入りのスポーツウェアやシューズ揃えて、ファッションでモチベーションをアップさせます。

最近は、おしゃれなものがたくさんあります。

まずは、ランニングアイテムを揃えてみましょう。

コースを楽しむ

公園や河川敷、街中といろんな場所を走ってみましょう。

ランナーが集まるスポットを走れば、やる気もアップしますよ。

友人と楽しむ

友人や家族と走ることも、楽しいものです。

おしゃべりをしながら走ったり、途中でお茶したりなど、楽しい時間を持ってみましょう。

記録をつけて楽しむ

走った時間や距離、場所などを記録するのも継続するためのコツです。

手帳の他に、スマホのアプリにも記録できますよ。

大会参加を目指す

日本国内のフルマラソン大会の制限時間は6~7時間が主流です。

完走するためには、8分30秒~10分/kmくらいなので、スロージョギングのペースとほぼ同じです。

スロージョギングから、フルマラソン挑戦も決して夢ではありません。

ぜひ、フルマラソン完走を目指して、練習に励んでみてください。

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まとめ

今回は、ランニング初心者に、おすすめのペースと継続するためのコツを紹介しました。

まとめると次のようになります。

  • 初心者におすすめのペースは、8分~9分/kmのスロージョギングのペースである
  • スロージョギングはリラックスした正しいフォームで走る
  • ランニングのペースは、ランニングウォッチやスマホアプリで測ることができる
  • 初心者が毎日続けるコツは、無理しないで楽しむこと
  • ペースや距離など、無理な計画は故障や挫折につながる恐れがあること
  • 仲間とともにファッションやコースを楽しむことで、モチベーションがアップすること

継続は力なりです。

無理のないように、ぜひ頑張ってください。

そして、走ることを楽しみましょう!

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